ダイエットの前に知らなくてはいけないこと。
それは食欲の仕組み

 1. 秋は美味しい食べ物がいっぱいです

皆さん、秋は食べ物がとても美味しい季節ですね。秋の味覚といえばサンマ、牡蠣、栗、松茸など海の幸、山の幸がいっぱいです。

ごはんも新米でホクホク、ぶどうや梨、柿といった果物をふんだんに使った甘いスイーツやお菓子、だんだんと寒くなってきた今日この頃は焼き芋がとても美味しいです。秋ってどうしてこんなに美味しい誘惑が多いのでしょうか。もうあれもこれも食べたくなってしまいます…。

…って、思わず欲望のまま書き連ねてしまいましたが、今回は思わず美味しい物を食べすぎてしまって、「そろそろダイエットが必要かな~」と悩まれている方に今回のコラムをお送りいたします。
ぜひ知ってもらいたいこと、それは「食欲の仕組み」です。

人の3大欲求は、性欲、睡眠欲、そして食欲ですが、食欲は生きる為に必要な本能です。

でも、美味しい食材が溢れているこの季節、いやいや、秋だけではなく冬も春も夏も、ちまたにはあちらこちらで美味しい料理が私達の食欲を掻き立てていますので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。

そうすると、いつの間にか今まで着ていた洋服がきつくなって、あんなに余裕があったベルトも目一杯。ずっと目を背けていた体重計に乗ってみると、「あら大変!ダイエットしなきゃ!」というようになってしまうのです。

ですので、今回はダイエットを始めなくてはならないと思われた方のために、「なぜお腹が空くのか」、「もうお腹いっぱい」という食欲の仕組みを理解いただくことで、皆さんのダイエットをアシストしたいと思います。


2. なぜお腹が空くの?

ここからは少し医学的な話になってきますが、最後にヒカル先生のダイエットアドバイスがありますので、頑張って読み進んで下さいね。

食欲は、脳の中にある視床下部にある「食欲中枢」でコントロールされています。
食欲中枢には、摂食中枢と満腹中枢があるのですが、食欲がわくという感覚は摂食中枢によるものです。

お腹が空いたという感覚がなぜ起きるかと言うと、二つの理由があります。
一つは、胃の中にあった食べ物が消化されて腸に送られると、胃の中は空になって次第に収縮していきます。この胃の収縮は交換神経から摂食中枢に伝えらます。

二つ目は、血液中の血糖値の低下です。食事をとると血糖値は上昇しますが、インスリンというホルモンが分泌されてだんだんと血糖値は下がっていきます。
そうすると遊離脂肪酸という体脂肪が分解されて血液中に放出される脂肪酸の量が増え始め、摂食中枢が刺激されます。

ようするに、食べ物が消化・分解されて、次の食べ物を身体が受け入れられる準備が整ってくるとお腹が空いて、食欲がわいてくるのです。

でも、「デザートは別腹」というように、さっきご飯を食べたばっかりでも美味しそうな物を見ると食べたくなりますよね。
これは、胃や血糖値と言った生理的な食欲ではなく、心理的・感覚的な食欲なのです。

心理的・感覚的な食欲とは、美味しそうな見た目、香りと言った五感からの情報や、これまでに経験した「あれ、美味しかった~」ということを感じると、これも視床下部にある食欲中枢の摂食中枢が刺激されて、お腹が空いてくるのです。


3. お腹がいっぱいと感じるのは?

お腹がいっぱいという満腹感は、視床下部にある食欲中枢の満腹中枢によるものです。
食事を取って胃の中に食べ物が入ると胃は大きくなります。そうすると自律神経の副交感神経を通じて満腹中枢に伝えられ、満腹感を得るのです。

また、食事を取って15分位経つとインスリンが分泌されてきます。
インスリンは食事によって上昇した血糖値を下げる働きがありますが、インスリンの分泌量が増えるに連れ、満腹中枢が刺激されてだんだんと食欲がなくなってきます。

ちなみに、さきほど心理的・感覚的でも食欲がわいてくるという話をしましたが、まずそうな見た目だったり、嫌な臭いだったら食欲が無くなりますよね。

満腹中枢も摂食中枢と同じように、五感の刺激や過去に感じた「まずい」といった経験で、心理的・感覚的に食欲が無くなってしまうのです。


4. 身体のエネルギー収支は体重

皆さんの大切なお金は、お給料が入ったり宝くじが当たるといった収入があれば増え、買い物をしたり税金を納めたりすると減っていきます。ヒカル先生の財布も一緒です。

私達の体重もヒカル先生の財布と同じように、取り入れたエネルギー(エネルギー摂取量)と運動や基礎代謝で消費したエネルギー(エネルギー消費量)の収支で変化していきます。

つまり、体重が変わらないという方は、エネルギー摂取量とエネルギー消費量が同じ位なのですが、体重が増えるということは、エネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも多いということになります。

逆に体重が減るということは、エネルギー摂取量がエネルギー消費量よりも少ないということです。

エネルギー消費量は、基礎代謝量や一日の活動量などで計算するのですが、ちょっと面倒な計算をしますので、今回はちょっと置いておいて、エネルギー摂取量の方に注目してみましょう。

エネルギー摂取量とは食品に含まれる炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー量を足したものです。単位は「cal」、いわゆるカロリーです。

よく「カロリーが高い」なんて言葉を使ってしまいますが、カロリーは単位ですので、正確には「エネルギーが高い」っていうことが正しい言い方になります。まぁ、これは覚えなくともよいでしょう。

1カロリーは1グラムの水を1℃上げるために必要なエネルギー量なのですが、よく使われる単位は1000倍にした「kcal(キロカロリー)」です。

今回覚えて頂きたい事は、3大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の1グラム当たりのキロカロリーです。
炭水化物は4キロカロリー、タンパク質も4キロカロリー、脂質は9キロカロリーという数値です。これを覚えておいて、食品中の3大栄養素の含有量が分かれば食品のエネルギー量が分かるのです。

例題をあげると、大豆100gの栄養素は炭水化物30g、タンパク質35g、脂質は20gだったとします。
炭水化物は30×4=120、タンパク質は35×4=140、脂質は20×9=180となりますよね。
そしてそれぞれの値を合計すると120+140+180=440キロカロリーとなり、エネルギー量が計算できるのです。

…これさえマスターすればあなたも栄養士!
とはいきませんが、これが食べ物のエネルギー量計算の基本ですので、覚えておくと便利ですよ。


5. 無理がなく食欲を抑えるためには

ダイエットをするからと言って、「痩せたい」という気持ちが強過ぎたり、食べたい気持ちを我慢し過ぎたり、過剰な運動をして身体を壊してしまう方もおります。
本来ダイエットは健康のためなのに、逆に身体がおかしくなっては元も子もないですよね。

ですからヒカル先生が考えるダイエットの基本は、まず食欲の仕組みを知ることだと思います。そうすればお腹が減った、満腹という感覚をうまく利用してエネルギー摂取量を無理なくコントロールできるようになります。

では、最後までコラムを読み進めて頂いたあなたに、簡単で無理なく食欲を抑える方法を伝授します。

それは・・・「よく噛んでゆっくり食べる」です!

「なんだ、そんなことか」とガッカリした方もいるでしょう。
ですが、このよく噛んでゆっくり食べることは、食欲の仕組みの理にかなった晴らしいダイエット方法になるのです。

つまり、満腹中枢は胃の中に食べ物が入ってきたからといってすぐに満腹を感じ取れるわけではありません。インスリンが分泌される15分位頃から、血糖値の上昇を感じて脳は満腹という信号を出すのです。

早食いの方は、満腹を感じ始める時間が訪れる前に、どんどん食べ物を食べてしまい、結果としてエネルギー摂取量が多くなってしまいます。

ですから、ゆっくり良く噛みながら食べると自然と長めの食事時間になってしまいますが、インスリンの分泌が始まって食欲が抑えられるのです。
また、噛むという行為は食べ物の消化を助けるだけではなく脳に満腹感を伝えるには重要な要素です。

どうですか。よく噛んでゆっくり食べる、とても簡単でありますが、食べたい物もしっかり食べられる良い方法だと思いませんか。
では、皆さんのダイエットの成功、応援してます!



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