メタボ予防・対策はウォーキング!
毎日の歩数はスマホアプリで簡単チェック

 

1. 最近良く聞くメタボリックシンドロームとは

最近メタボリックシンドロームという言葉が浸透してきましたが、「メタボリック」という言葉は「代謝」を意味します。「シンドローム」は「症候群」という意味ですので、メタボリック症候群とも呼ばれます。

皆さんの中には、職場の健康診断で腹囲を図られてメタボリックシンドロームと診断、食事制限や運動を勧められてしまった方も多いのではないでしょうか。

メタボリックシンドロームの基準となる腹囲は、男性で85cm、女性で90cmです。男性の85cmはちょっと体格の良い人でしたらこの位は普通かと思いますが、内臓脂肪面積が100㎡となる目安が腹囲85cmらしいです。

ですが、実際の内臓脂肪はCTスキャンを使って脂肪量を図らないとわかりませんので、腹囲は参考値程度と考えて血液検査の結果を注目しましょう。

メタボリックシンドロームと診断される方は、腹囲に加えて下記3項目の内2項目が当てはまる方が該当します。

①空腹時血糖 110mg/dL以上
②最高血圧 130mmHg以上 または 最低血圧 85mmHg以上
③中性脂肪 150mg/dL以上  または HDLコレステロール 40mg/dL未満

つまり、動脈硬化の危険因子が2つ以上あり、その中で内臓脂肪の多いと疑われる方がメタボリックシンドロームというわけです。

メタボリックシンドロームと診断される方の内臓には脂肪が溜まっていて、高血圧や脂質異常症などの血管系の疾患により、様々な病気を発症する可能性が高くなります。

また、突然に死に至るようなとても怖い病気である、心筋梗塞や脳卒中などの引き金になりますし、動脈硬化や糖尿病、がんのリスクも高くなるそうです。

・・・う~ん、なんかとてもメタボリックシンドロームって怖くなってきましたね。

ですが心配しないで下さい。メタボリックシンドロームと診断されてしまっても予防・対策は可能です。
今回のコラムはメタボリックシンドロームと診断された方だけではなく、今後の予防について興味がある方にぜひともおススメしたい方法、ウォーキングについて取り上げますので、最後までお付き合い下さい。


2. ウォーキングの目標

特別な道具も必要なく気軽に始められるウォーキングは、運動のきっかけとしてとても良いですね。

ウォーキングはサイクリングや水泳といった有酸素運動のひとつであり、脂肪をエネルギーとして消費します。身体への負担も少なく代謝もよくなりますのでダイエット効果が期待でき、メタボリックシンドロームの方はぜひとも取り入れていただきたい運動です。

実は、厚生労働省にて取り組んでいる「健康日本21(第二次)」という政策があるのですが、これは国が国民の皆さまの健康促進を目標とするプロジェクトです。この健康日本21でも健康維持の為にウォーキングが推奨されているのです。

では、せっかくですから健康日本21における1日の歩数目標をみてみましょう。健康日本21の調査では、男性では9000歩(65歳以上は7000歩)、女性では8500歩(65歳以上は6000歩)が目標となっています。

いかがでしょう?
健康にとても良いウォーキングですが、皆さんは健康日本21の目標歩数を歩いていますか。

「大丈夫、その位なら歩いているよ。」
と自身を持って答えられる方は良いのですが、一般的な成人は1分間に100歩と言われておりますので、9000歩が目標の男性では90分間のウォーキングとなります。

皆さんの中には、「90分!?う~ん、そんなに歩いていたかな・・・」と不安になられた方もいらっしゃるのでは?

健康日本21の資料では、20歳から64歳までの平均歩数は、男性で約7800歩、女性で約6900歩、65歳以上では、男性で約5600歩、女性で約4600歩らしいです。

この数値は平均値ですので一般例となりますが、現在の平均歩数よりも1500歩、15分位多く歩くと健康日本21が掲げる目標を達成することができますね。


3. 歩数計アプリでウォーキングを楽しみましょう。

9000歩が目標であれば90分間をウォーキングに費やすことになりますので、1日の時間をうまく配分してみましょう。
朝の出勤に20分、帰りに20分、お昼休みに30分、ちょっと遠回りして20分歩くといった感じです。

ここで重要なのは、ただ歩くのではなくメリハリをつけた歩き方を取り入れることです。
ウォーキングの効果を高めるためには、普段歩くスピードよりも少し早く歩く時間を取り入れると良いのです。

早歩きの時間は20分位取り入れると良いのですが、連続した20分でも分割しても構いません。
そうすると心肺機能が高まり筋肉も付いてきて、病気予防にもとても良い効果が発揮されます。

ここでウォーキング管理にぜひおススメのアイテムを紹介します。

それはスマートフォン等で簡単に使える歩数計アプリです。
もちろん万歩計を使って歩数管理されても全く問題はありませんが、スマホの無料アプリでも歩数計が多数登場しています。

歩数だけではなくカロリーや歩行距離なども計測でき、データを送信することでグラフ化し管理することができるウェブサービスもあります。
ますます簡単に楽しく健康管理ができるようになっています。

歩数計を使うと、歩数が簡単にチェックできますのでモチベーションもアップして継続的なウォーキングが可能になり、自然と歩くことが楽しくなってくるでしょう。

もし目標の歩数に足りていなかったら、あともう少し歩いてみようという気持ちも湧いてきますよね。

スマホアプリの歩数計ならばわざわざ万歩計を購入する必要もなく、いつでも簡単手軽に歩数をチェックできます。ぜひ歩数計アプリをダウンロードして使ってみてください。


4. まとめ

いかがでしたか?メタボリックシンドロームと診断された方、または注意されてしまった方にぜひともおススメしたい運動としてウォーキングを紹介しました。

ウォーキングは足腰の筋肉だけではなく全身の筋肉にも刺激が加わり、血行促進効果も期待できます。
日頃の運動習慣がない方にとっては手軽なウォーキングを試してみるだけで、十分な健康効果を感じることができると思います。

ですが、これまでウォーキングをされていなかった方が、いきなり8500歩~9000歩の目標歩数を毎日こなすのはキツイと思います。

まずは歩数計で普段の平均歩数をチェックして、自分にあった目標歩数から始めましょう。特に足腰が弱っている方や病気をお持ちの方は、無理をすると余計に負担がかかってしまう事もありますので、無理がない範囲で徐々に歩数を増やしていくと良いでしょう。

ウォーキングの時間が取れないという方は、エレベーターやエスカレーターを使う頻度を下げて階段を利用する、気分転換をする時は外まで出てみる、自転車で走る道を歩いてみる、といった一工夫でもそれなりのウォーキングになります。

最後に、人間は新しい出来事が習慣になるまでは、脳が身体を守る為に抵抗することがあり、これが三日坊主と言われるように長続きしない要因のひとつになるそうです。

そのため、「歩かなくてはいかない!」と強く思わずに楽しくウォーキングが続けられるように、歩数計アプリを使ったウォーキングをおススメしました。

まずは天気の良い日に公園や河原に行ってみて、気楽な散歩からゆっくり始めてみましょう。



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