現代人は睡眠が危ない!?現代人が求める良い睡眠とは?

1. 現代人の睡眠不足が危ない

今回は1日24時間の中で約3分の1を占める睡眠について考えてみましょう。
一般的に理想の睡眠時間は大人で7時間半と言われていますが、皆さんはこの7時間半の睡眠をしっかりと取れているでしょうか?

忙しい現代人は、夜遅くまで仕事やつきあいがあったり、スマホやパソコンを使ってSNSやメールで連絡を取り合ったりと、なかなか睡眠時間を確保できない方も多いと思います。

またしっかりと7時間半の睡眠時間を取っていても、疲れが取れない、もっと眠りたいと思われている方もいるでしょう。
皆さんや皆さんの知り合いの中でこのような事をおっしゃる方はいませんか。

そうです。最近、睡眠に関わる問題を抱えている方が増えてきているのです。
日本人の睡眠時間は年々減少傾向にあります。
その理由としては勤労、勤勉という日本人の特性に加え、娯楽の多様化、コミュニケーションツールの増加などで、眠る事がもったいないと感じてしまう事もあるでしょう。

ですが、大怪我・死亡を伴うような大きな交通事故は、慢性的な睡眠不足が本質的な原因であった事は珍しくありません。

また、睡眠不足によってストレスが過大に掛かると、病気になりやすいと良く言われますが、うつ病などが発症するリスクも増えると言われています。
年間3万人とも言われる自殺者の数も、睡眠時間が年々減っている現代人特有の問題と関係があるかも知れません。

ですので、改めて睡眠について考え、人間の3大欲求の一つである睡眠の重要性を再認識してみたいと思います。
2. 睡眠の仕組みとは

限られた時間の中で効果的に睡眠をとるためには、睡眠の仕組みを理解し、質の高い睡眠をとる事が大切なポイントです。では、まずは睡眠の仕組みから説明します。

眠りの種類にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があるのですが、90分周期で交互に訪れます。
布団に入り眠り始めると、ますは深い眠りであるノンレム睡眠、約90分後に浅い眠りであるレム睡眠に移ります。
つまり最低でも180分=3時間の睡眠をとらないとノンレム睡眠とレム睡眠を消化できません。

では、次にノンレム睡眠とレム睡眠を説明します。

ノンレム睡眠とは深い眠りであり、体と脳が休まっている状態です。睡眠直後から発生するのですが、この時に成長ホルモンが分泌されます。
ノンレム睡眠は自律神経の一つである副交感神経が優位になるのでリラックスした状態の眠りです。
ですが、脳もカラダも熟睡している深い眠りですので、この時間帯に起きてしまうと目覚めが悪くなってします。

レム睡眠は、体は休まっている状態なのですが脳が覚醒している浅い眠りです。
このレム睡眠時には記憶を定着させる効果もありますので、日中の学習効果を定着させるにはこのレム睡眠が必要です。
また夢はこのレム睡眠時にみます。目覚めの準備期間でもありますので、この時間帯に目覚めると脳がスッキリとします。

このように睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠があり、それぞれ別の役割がありますので、ノンレム睡眠とレム睡眠をバランス良く取ることができると、ぐっすり睡眠でバッチシ目覚めやすいというような爽快さを感じる、質の良い睡眠となるのです。

では、睡眠の仕組みが理解されたところで、更に1ステップ進めましょう。
3. 睡眠の質を高める

睡眠の質を向上させる為には、下記の3つが重要なポイントです。

1.寝る直前はスマホやパソコン等の強い光を浴びない。
2.食事は寝る2時間前までに済ましておく。
3.カフェインはほどほどに。

就寝前にスマホやパソコン、タブレット、ゲームを楽しんでいる方も多いと思います。しかし、これらが発生するブルーライトには脳を刺激し活性化させる効果があるのです。脳が活性化していると眠りにつく準備ができずに不眠の原因となりますので、就寝の1時間前には強い光を浴びることは控えましょう。

また、食事は就寝の2時間前、出来れば3時間前までに済ましましょう。食べ物が胃や腸で消化されるには2~3時間が必要であり、消化前に寝てしまっても胃や腸の消化器官や指令を出す脳は動き続けます。これでは身体も脳も休むことが出来ず、質のよい睡眠をとることができません。

コーヒー、ストレートティー、コーラ、ダークチョコレートなどに多く含まれるカフェインには覚醒作用があります。カフェインは6時間ほど体に作用しますので、午後5時の一杯が午後11時までカフェインの覚醒作用が続くことになります。そのため午後11時を就寝時刻とするならば、午後5時以降はカフェインの多いものは控えましょう。

他にも、アルコールを取らないと眠れないと言う方もおりますが、アルコールは飲んだ時こそ眠くなりますが覚醒作用もありますので、ぐっすりとした目覚めは難しく、朝になっても疲労が残ってしまいがちです。

また、私達の身体は眠る準備に入ると体温が次第に下がっていくのですが、唐辛子やタバスコなどの辛い物を取ると体温が上昇してしまい、身体は眠りの準備に入りづらくなります。

つまり、私達の身体は眠りにつく時間が近づくと、体内時計の働きによって自然と眠りの準備を始めますので、刺激の強い光や食べ物、飲み物は避けてリラックスモードに入りましょうという事ですね。
4. 質の良い睡眠の効果

なんといっても睡眠の効果と言えば「疲労回復」です。

ノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンのひとつであるメラトニンには、免疫力を向上させる効果があるのですが、睡眠時に白血球や赤血球、リンパ液が作られ、身体の免疫力を高めていきます。

成長ホルモンによって新陳代謝が活発化、体の組織が修復・再生していき、日中の運動や活動で受けたダメージを回復するのです。眠りの1サイクルである最初の3時間でぐっすり眠れると、この成長ホルモンの働きによって質の良い睡眠へとつながります。

また、日中の勉強や出来事の記憶は、睡眠中に脳が整理をして記憶を焼き付けていくと考えられています。

スイスのベルン大学の研究者らとの共同研究で、マギル大学のシルベイン・ウィリアムズ博士は、マウス実験のレム睡眠の効果を「サイエンス」誌に掲載しましたが、博士は「レム睡眠時のみ活動を邪魔すると、記憶の形成や定着がほぼ完全にできなくなる」と述べられています。

記憶の整理にはノンレム睡眠とレム睡眠の両方が必要ですので、最低でも3時間以上の睡眠が必要になるという事ですね。

ちなみに脳の中には司令塔である大脳があり、起きているときにはフル活動しています。
ですから睡眠をしっかりとり、大脳などの脳機能を十分に休ませることは、次の日の集中力UP、活力の向上につながります。

女性にぜひ知っておいて欲しい効果である、「睡眠による美肌効果」も忘れてはいけません。

成長ホルモンによって新陳代謝がよくなると、肌荒れなどが修復改善される美容効果が期待できます。この効果が最も表れる時間は午後10時から午前2時と言われ、この期間は「肌のゴールデンタイム」とも呼ばれます。ですから美容を気になされるご婦人は午後10時にはお休みされると良いですね。
5. まとめ

今回、「現代人は睡眠が危ない!?現代人が求める良い睡眠とは?」をお送りしましたが、良い睡眠は日中の疲れを回復して明日への活力を生み出します。

お仕事や学校、付き合いなどで睡眠時間を削られてしまいがちな人も多いと思いますが、そのような方は眠りのメカニズムを理解して、深い眠りであるノンレム睡眠時に目覚めないように、眠る時間と起きる時間を調節してみると良いですね。

また、ぐっすり眠る為には寝室の環境を変えてみる方法も良いでしょう。

例えば、ハーブやラベンダー、カモミールなどの香りは精神が落ち着く効果があり、質の良い睡眠を誘います。自分好みの心地よい香りに包まれながら眠ってみると、いつもよりもぐっすり眠れるかも知れません。

このようにちょっとした一工夫を取り入れて、毎日の睡眠の質を高めていくと前向きな気分になりませんか。

気持ちが違えばいつもと同じ出来事が少しずつ良い方向に変わっていく・・・なんて事もありますよね。ぜひとも今夜からでも試してみてください。



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