【ウォーキング】病気を予防する健康的な歩き方

健康3本柱

健康3本柱とは

「磁気とカラダの保健室」のメインコンテンツであるヒカル先生のコラムを楽しみにしている皆さん。

最近のヒカル先生のコラムには、ある傾向があることに気付いているでしょうか?

 

ある傾向とは・・・実はヒカル先生・・・

健康3本柱のひとつである「バランスの良い食生活」をキーワードにしていたのです。

 

健康3本柱とは、「バランスの良い食生活」、「適度な運動」、「禁煙」。

健康を維持し病気を予防するための基本中の基本です。

 

このうち禁煙は、タバコの値上がりや喫煙場所の減少もあって、ほぼ強制的であっても、めでたく禁煙に成功した人も多いでしょう。

そうすると、あとは「バランスの良い食生活」と「適度な運動」です。

 

そしてヒカル先生は、「運動」よりも「食」の方がハードルは低いかなと思い、ここ最近は

「水を飲む健康法」 >>お水を飲む健康法を試すならコレを知っておきましょう

          >>どんなお水が身体に良い? 代表的な4種類の特徴と効果

「身体に良い食材」 >>毛細血管を増やす一汁三彩の日本食

などの情報を紹介していたのです。

 

ようは「食」から健康的な身体づくりに取り組んでもらい、次のステップで「運動」に進もうという魂胆です。

なにしろいくら運動が健康に良いからと言っても、肝心の身体づくりが出来ていないとせっかくの運動に取り組めませんからね。

 

まぁ、いわば今回のコラムの為に長い前振りがあったわけです。

では、ヒカル先生の相変わらずの長い前振りはこのくらいにして、やっと本編のコラムをスタートしましょう!

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健康ウォーキング

ウォーキングと健康の関係

健康に良い適度な運動は色々ありますが、ヒカル先生はウォーキングから始めることをおススメします。

 

ウォーキングはいわゆる散歩ですので、健康に不安がある人でも手軽に取り組みやすい運動です。

しかもジョギングや水泳と同じく有酸素運動といって、酸素をたくさん消費することで基礎代謝も高まる立派な運動でもあるのです。

 

物が燃えるときには酸素が必要ですが、ウォーキングで取り込んだ酸素によっても内臓脂肪は燃焼します。

 

しかも手軽で身体に負担が少ないウォーキングは長続きしやすいです。

太ももやふくらはぎ、腰や背中にある大きな筋肉が鍛えられて、効率よく脂肪を減らすことができます。

そのためダイエットをして痩せたい方は、まずはウォーキングから始めると良いのです。

 

そんなウォーキングですが、ダイエット効果だけではなく病気を予防する効果もあり、あらかじめ知っておいたほうが良いポイントがあります。

 

<脂肪はすぐに燃えない>

脂肪は歩き始めてからすぐに燃えるわけではありません。

歩き始めた直後のエネルギーは「ブドウ糖」が使われ、20分位すると脂肪がエネルギーとして使われます。

 

脂肪燃焼は

1)交感神経から脂肪を分解促進するホルモンが分泌される

2)脂肪が血液によって筋肉に運ばれる

3)筋肉のエネルギーとして燃焼する

 

という仕組をたどりますので、1回のウォーキングは最低20分、できれば30分以上が行うことが理想です。

 

<筋肉の超回復>

筋肉には超回復と呼ばれる機能があり、負荷によって損傷した筋肉は休むことでより強くなるという性質があります。

 

筋肉の損傷は、強い運動ほど大きく休養の時間も要しますが、ウォーキングならば1~2日もあれば十分回復します。

そのため体力に自信がない人や関節が痛む方は、週2回のウォーキング、1日4000歩を目標に、自分の体力に相談しながら始めましょう。

 

体力に自信がある人なら、筋肉の超回復のためにウォーキングを中止する必要はありません。1日1万歩を目標に毎日頑張ってみましょう。

 

<ウォーキングの服装と持ち物>

ウォーキングといっても運動ですので、体温が上昇すればそれなりに汗がでます。

 

暑くなる季節は通気性と吸湿性のよい素材の服装を選びましょう。

日焼けや紫外線対策も重要ですので、帽子やサングラスもすると良いですね。

 

寒くなる季節は薄着をせずに身体が冷えない暖かい服装を選びましょう。

運動するからと言って冬に薄着でいると、体温維持にエネルギーが使われて脂肪はなかなか燃焼しません。

 

持ち物としては、両手が空くようにリュックサックをしょって、補給用のお水やお菓子などを入れておくと何かと便利です。

靴はハイヒールやビジネスシューズは避けて、クッション性のある運動靴にしましょう。

 

症状別 理想的な歩き方

ウォーキングの理想的な歩き方

ウォーキングはただ歩くだけの運動ではありません。

正しいフォームやスピードを調節することで病気を予防することもできるのです。

 

まずは基本的な歩き方からチェックしておきましょう。

 

<基本的な歩き方 5つのポイント>

1)背筋をピンと姿勢を正し、軽く胸を張る

2)腕は自然に伸ばしたまま、前後にかるく振る

3)膝を伸ばし、つま先で地面をけり出す

4)かかとから着地する

5)あごを引いて、視線は10m先をみる

 

ウォーキングを運動にするためには、この5つの「基本的な歩き方」を常に意識しましょう。

 

それでは、症状別による効果的な歩き方を紹介します。

 

<高血圧・心臓病が気になる人は ゆっくりウォーキング>

高血圧や狭心症や心筋梗塞といった心臓病を予防するためには心肺機能を維持することはもちろん、血圧の上昇を抑えストレスを解消するゆっくりウォーキングがおススメです。

歩き方は基本の歩き方と同じですが、心臓に負担が掛からないようにゆっくり歩き、一定のスピードを保つようにします。

 

歩く前にはコップ一杯のお水を飲んで、ウォーキング中もこまめに水分補給はお忘れなく。

30分以上のウォーキングを週3回以上行うと、大体1ヶ月くらいで血圧が下がってきます。

 

<糖尿病が気になる人は ちょこちょこウォーキング>

血糖値は食後30分から1時間後が最も高くなりますので、1日3度の食事をしたらすぐに歩くと効果的です。

つまり食事で上昇するブドウ糖を、歩くためのエネルギーとして消費してしまえば自然と血糖値は下がっていきます。

 

歩く時間は1回20分程度にして、ちょこちょこ歩いて合計1時間を目指します。

早く歩くとインスリンの働きが弱まってしまいますので、ゆっくり歩くことがポイントです。

 

注意することは、血糖値の急降下時の発作です。

万一の為に飴やチョコレートを持ってウォーキングに出かけましょう。

 

なお、空腹時のウォーキングは発作の原因となるため、控えてください。

 

<骨粗しょう症が気になる人は もも上げウォーキング>

運動により骨に圧力が掛かると、骨をつくる細胞が活性化して強い骨になります。

そのため、食事でカルシウムを補給するとともに、毎日こまめにウォーキングを実践し、続けることが大切です。

 

骨粗しょう症でなく予防をしたい人ならば、ひざを曲げて太ももを高く上げ、ドスンと勢いをつけて下したり、その場でジャンプすると適度な圧力がかかり効果的です。

 

足腰に自信がない方は、椅子に座ったままでも出来る椅子ウォーキングを試しましょう。

これは椅子に浅く腰掛け、太もも上げて強く踏み下ろします。

足裏全体で床をたたくように左右交互に15回行いましょう。

 

骨の強化だけではなく、足腰の筋力も鍛えられます。

 

まとめ

ウォーキングと健康のまとめ

いかがでしたか。

今回は健康3本柱のひとつである「適度な運動」をテーマに、ヒカル先生が最適な運動とおススメするウォーキングにスポットを当ててみました。

 

健康を維持するための運動ならば、野球やサッカー、テニスなどの球技や激しい運動なくとも、毎日コツコツとした有酸素運動のウォーキングでも十分な効果があります。

そんなウォーキングを長続きさせるコツとしては、コース作りです。

 

もちろん、安全なコースであることが大前提ですが、毎日同じコースを歩いてはさすがに飽きてしまいますので、いくつかのコースを作っておきましょう。

 

例えば、

公園や河川岸にある整備されたウォーキングコース

氏神を祭る小さな神社を回る参拝コース

ショッピングを兼ねたお買い物コース

 

ときには新たな道を発掘するための寄り道もして、単調になりがちなウォーキングに軽い刺激を設けると良いですね。

体力に不安がある方は、心臓に大きな負担が掛かる坂道や段差は避けて、平坦なコースを作って下さいね。

 

では皆さん、今回はこの当たりでおしまいです。

次回もウォーキングをテーマにお送りしますので、お楽しみに!

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