ジョギングを始めてみました
3月8日のコラム「健康のためにジョギングでも始めようかと迷っていたら」をお送りしましたが、今年のマイブームはウォーキングとジョギングになりそうな気配です。
もともとヒカル先生は、週末と平日の通勤やお昼休憩の時間を使ってウォーキングに精を出しているのですが、昨年の平均歩数は1万歩を超えました。
2019年の1月は34万6400歩、２月は29万1497歩であり、2018年との同月比較では10%以上も多い歩数です。
こうなってくると健康マニアのヒカル先生としては、少しでもレベルアップを目指したいところ。
しかしながら時間は有限ですので、ウォーキングに費やせる時間には限りがあります。
そこでヒカル先生は一石二鳥の方法を考えました。
それは・・・ウォーキング中にジョギングを取り入れる！
ヒカル先生は通勤時に約1kmの距離を歩いているのですが、人の通りはあまりありません。
この1kmの道のりをジョギングして、さらに余った時間をウォーキングに当てるという寸法です。
うん、これは我ながらより健康になれるグッドアイデアですよ。
問題としては・・・自分の現在の体力を超えて無理をしないこと。
実際問題として、ヒカル先生位の年代がたまにスポーツをやると、骨折やアキレス腱切断などの大怪我をするケースがあります。
もちろんゆっくり走るジョギングならば大怪我をするリスクは低いですが、油断は禁物です。
それにせっかく健康のために取り入れたジョギングならば、三日坊主ではなく長続きさせたいものです。
そこで今回のコラムでは、ジョギングを安全に長続きさせるコツを皆さんと分かち合うことにしましたよ。
走る事は体に悪い?
2019年東京マラソンでは、日本記録保持者の優勝候補であった大迫傑（おおさこ すぐる）選手が29キロメートル付近で棄権しました。
大迫選手は「スタート地点から寒くなって、身体が動かなくなり棄権せざるを得ない状況でした」との無念のコメントです。
この大迫選手の棄権はテレビで応援していたヒカル先生も残念でしたが、大迫選手なら次回はきっと挽回してくれるでしょう。
それにしても、体調を崩しながら一生懸命走る選手の姿には心を打たれますが、「そんなに無理をしては体が壊れてしまう」と、心配な気持ちにもなってしまいます。
そこでヒカル先生はジョギングを長続きさせるコツを披露する前に、「走ることは体に悪いのか？」という素朴な疑問を考えてみました。
例えば、一流の長距離ランナーならば時速20km位で走り続けます。
ですが、ヒカル先生のような趣味で走っている人ならば、こんなスピードで走っては一瞬で限界が訪れます。
いや、そもそも時速20kmなんてスピード自体無理かも知れません。
なぜなら、心臓や筋肉に強い負荷が掛かるからです。
また、走るスピードが速いほど、走る距離が長いほどに身体へのダメージは蓄積します。
一般的に言われている安全なボーダーラインとしては、「時速12km以内で、月に走る距離は120kmまで」です。
つまり1kmの距離を5分以内で走りきるスピード、毎日4km以上走ることは逆に健康を害するリスクがあるということです。
となると、「やっぱり走ることは健康に良くないのか。それなら苦しい思いをして走らない方が良い」と感じた人もいるでしょう。
ところが！
さきほどのボーダーラインの話には続きがあります。
「時速12km以内で、月に走る距離は120kmまで」という結論は、「ブリティッシュメディカルジャーナル」に掲載された30年に及ぶ約5万2600人を調査した研究です。
この研究では、ハードなトレーニングは体への負担が大きく健康被害を生ずると結論づけました。
しかし、適度なスピードと距離で走っている人は、走らない人よりも19%死亡リスクが低いとのデータも出しているのです。
他の研究機関では、「1時間のジョギングをすると寿命が７時間伸びる」、「5分間のランニングは15分間のウォーキングの健康効果に匹敵」というデータを公表しています。
つまり、ジョギングやゆっくりペースのランニングならば、血流促進、心肺機能や筋力の強化、代謝や免疫力の向上など、とても良い健康効果を享受できるわけです。
なお、国立健康・栄養研究所では時速6.4km以上だとランニング、それ以下だとジョギングと定義しています。
ヒカル先生は片道1kmの距離を約13分で歩きますので、5分を短縮すべく8分で走ることを目指しています。
そうすると歩くスピードは時速4.6kmに対し、時速7.5kmのゆっくりとしたランニングとなりますね。
理論上では往復で10分間を捻出して、さらに約766mのウォーキングが可能という計算が成り立ちます。
ジョギング・ランニングを長続きさせるコツ
皆さん、お待たせしました。
相変わらずヒカル先生の長い前置きでしたが、ジョギング・ランニングを長続きさせる3つのコツを紹介します。
と言ってもヒカル先生は、すでに1つ目のコツを挙げているんですよ。
それは、「目標は達成可能なレベルから」ということです。
<目標は達成可能なレベルから>
真面目な人によく見られる傾向ですが、今まで走ったことの無い距離やスピードを目標にしてしまいがちです。
もちろん高い目標を定めることは良いことですが、高い目標を達成するためには多くの努力と困難が待ち受けています。
そうすると、何らかのアクシデントを機に「もう駄目だ、無理」と挫折してしまう可能性も高くなります。
この解決方法としては、高い目標は長期的な目標として、まずは実現可能なレベルの短期目標を設定することです。
始めたばかりのうちはテンションも高くやる気がみなぎっていますから、実現可能な目標ならばすぐにクリアしてしまいます。
でも実現可能な目標をクリアしたからと言って、すぐに目標を上げることはお勧めできません。
まずは習慣にすることが大切です。
目標クリアは当たり前！という段階になってから次の目標を設定していくと、無理なく何度でも達成感を味わうことができますよ。
<コースのバリエーションを増やす>
ジョギングやランニングが長続きしない理由のひとつに「飽き」があります。
走ることは球技などのスポーツと違い、どうしても単純作業になってしまいますので、長く続けるためには目標以外に一工夫が必要です。
ヒカル先生のお勧めは、コースのバリエーションを増やすこと。
走るコースが違えば風景も違います。また同じ１キロメートルの距離であっても、坂道が多い、舗装されていないコースであれば、距離を増やさずに難易度を上げることも可能です。
河川敷コース、公園コース、林道コースなどの基本コースを用意して、そこから脇道も加えてみましょう。
意外な発見をして、新鮮な気分を味わうこともできるでしょう。
<回復手段を用意しておく>
初心者にありがちな失敗例ですが、準備運動と運動後のケアを疎かにして怪我をしてしまうことがあります。
怪我が治るまでは走ることは出来なくなりますので、モチベーション低下によりそのままフェードアウトしてしまう人も多いのです。
ちょっとの距離でも走る前にはアキレス腱などをストレッチして、筋肉をほぐす習慣を身につけましょう。
またヒザや筋肉をサポートするランニングタイツも用意しておくと良いでしょう。
それでも関節や筋肉を傷めてしまった場合に備え、湿布薬や塗り薬を用意しておくとなお安心です。
まとめ
ジョギングを始めとするスポーツをする目的は、ヒカル先生のように健康維持だったり、娯楽やダイエットが目的だったり、大会等に出て好成績を狙うことが目的だったりと人それぞれです。
目的によって必要となる準備やトレーニングは異なりますが、共通して大切なことは継続することです。
ところがジョギング・ランニングの目的が健康維持の場合、長続きさせることは意外に大変なもの。
その理由としては、モチベーションの維持が難しいことが挙げられるでしょう。
それで今回ヒカル先生は、ジョギング・ランニングを長続きさせる3つのコツとして、「目標は達成可能なレベルから」、「コースのバリエーションを増やす」、「回復手段を用意しておく」を紹介しました。
この３つは、「目標をクリアする喜びと達成感、新鮮な体験、そして怪我や疲労による痛みがなければまた続けたくなる」という人間の心理を上手く利用しています。
どれも難しいものではありませんから、初級者、運動経験の少ない方にとってはとってもお勧めですよ。
それでは今回はこの当たりで・・・と思いましたが、最後にいつもの宣伝を。
ヒカル先生が毎度のごとくお勧めしている電気磁気治療器は、血行改善を促すだけではなく「筋肉のコリをほぐす」効果も備えています。
ヒカル先生はウォーキングやジョギングのあとに電気磁気治療器を足腰に当てておりますが、疲労で硬くなった筋肉がほぐれて柔らかくなっていくことが実感できます。
電気磁気治療器はプロのアスリートの方でもコンディショニングケアに使う一品です。
ヒカル先生は電気磁気治療器でリフレッシュして、気分だけはプロのアスリートです。
うん、長続きさせるにはこのようなイメージトレーニングも大切ですね。
