メタボ予防はウォーキング! 毎日の歩数を簡単チェック

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最近メタボリックシンドロームという言葉が浸透してきました。

「メタボリック」という言葉は「代謝」、「シンドローム」は「症候群」という意味ですから、メタボリック症候群とも呼ばれますね。

今回ヒカル先生は、このメタボリックシンドロームの予防及び対策を考えていきます。

実際にヒカル先生が毎日行っている予防でもありますから、ぜひ楽しみに読み進めてくださいね。

 

それでは、皆さんの中には、職場の健康診断で腹囲を図られてメタボリックシンドロームと診断、食事制限や運動を勧められてしまった方も多いのではないでしょうか。

 

メタボリックシンドロームの基準となる腹囲は、男性で85cm女性で90cmです。

男性の85cmはちょっと体格の良い人でしたらこの位は普通かと思いますが、内臓脂肪面積が100㎡となる目安が腹囲85cmになるそうです。

ですが、実際の内臓脂肪はCTスキャンを使って脂肪量を図らないとわかりません。

腹囲は参考値程度と考えて、血液検査の結果に注目してみましょう。

 

メタボリックシンドロームと診断される方は、腹囲に加えて下記3項目の内2項目が当てはまる状態の方が該当します。

①空腹時血糖 110mg/dL以上

②最高血圧 130mmHg以上 または 最低血圧 85mmHg以上

③中性脂肪 150mg/dL以上  または HDLコレステロール 40mg/dL未満

 

この3項目は動脈硬化の危険因子でもあるのですが、2つ以上該当して内臓脂肪が多いと疑われる方がメタボリックシンドロームというわけです。

 

メタボリックシンドロームと診断される方の内臓には脂肪が溜まっています。

そして高血圧や脂質異常症などの血管系の疾患により、様々な病気を発症する可能性が高くなります。

 

また、突然に死に至るようなとても怖い病気である、心筋梗塞脳卒中などの引き金になりますし、動脈硬化糖尿病がんのリスクも高くなります。

 

・・・う~ん、なんかとてもメタボリックシンドロームって怖くなってきましたね。

ですが心配しないで下さい。メタボリックシンドロームと診断されてしまっても予防・対策は可能です。

ヒカル先生はメタボリックシンドロームと診断された方だけではなく、今後の予防について興味がある方に「ウォーキング」をお勧めします。

 

ウォーキングの目標

ウォーキングの目標設定

特別な道具も必要なく気軽に始められるウォーキングは、運動のきっかけとしてとても良いです。

ウォーキングはサイクリングや水泳といった有酸素運動のひとつであり、脂肪をエネルギーとして消費します。

身体への負担も少なく代謝もよくなりますので、効率よいダイエットが期待できます。

メタボリックシンドロームの方はぜひとも取り入れていただきたい運動です。

 

実は厚生労働省が取り組んでいる「健康日本21(第二次)」という政策があります。

これは国が国民の皆さまの健康促進を目標とするプロジェクトです。

この健康日本21でも健康維持の為にウォーキングが推奨されているのです。

 

では、せっかくですから健康日本21における一日の歩数目標をみてみましょう。

健康日本21の調査では、男性では9000歩(65歳以上は7000歩)、女性では8500歩(65歳以上は6000歩)が目安の目標となっています。

 

いかがでしょう?

健康にとても良いウォーキングですが、皆さんは健康日本21の目標歩数を歩いていますか。

「大丈夫、その位なら歩いているよ。」

と自身を持って答えられる方は良いのですが、一般的な成人は1分間に100歩と言われておりますので、9000歩が目標の男性では90分間のウォーキングとなります。

皆さんの中には、「90分!?う~ん、そんなに歩いていたかな・・・」と不安になられた方もいらっしゃるのでは?

 

健康日本21の資料では、20歳から64歳までの平均歩数は、男性で約7800歩、女性で約6900歩、65歳以上では、男性で約5600歩、女性で約4600歩です。

この数値は平均値ですので一般例となりますが、現在の平均歩数よりも1500歩、15分位多く歩くと、健康日本21が掲げる目標を達成することができますね。

 

歩数計アプリでウォーキングを楽しみましょう

歩数計アプリを使ったウォーキング

9000歩が目標であれば90分間をウォーキングに費やすことになりますので、1日の時間をうまく配分してみましょう。

朝の出勤に20分、帰りに20分、お昼休みに30分、ちょっと遠回りして30分歩くといった感じです。

 

ここで重要なのは、ただ歩くのではなくメリハリをつけた歩き方を取り入れることです。

ウォーキングの効果を高めるためには、普段歩くスピードよりも少し早く歩く時間を取り入れると良いのです。

 

早歩きの時間は20分位取り入れると良いのですが、連続した20分でも分割しても構いません。

そうすると心肺機能が高まり筋肉も付いてきて、病気予防にもとても良い効果が発揮されます。

 

ではここで、ウォーキング管理にぜひおすすめのアイテムを紹介しましょう。

それはスマートフォン等で簡単に使える歩数計アプリです。

もちろん万歩計を使って歩数管理されても全く問題はありませんが、スマホの無料アプリでも歩数計が多数登場しています。

 

歩数だけではなくカロリーや歩いた長さなども計測でき、データを送信することでグラフ化し管理することができるウェブサービスもあります。

ますます簡単に楽しく健康管理ができて、ヒカル先生もついついワクワクしながら眺めてしまいます。

 

歩数計を使うと、歩数が簡単にチェックできますのでモチベーションもアップして継続的なウォーキングが可能になり、自然と歩くことが楽しくなってくるんですよ。

もし目標の歩数に足りていなかったら、あともう少し歩いてみようという気持ちも湧いてきますからね。

 

スマホアプリの歩数計ならばわざわざ万歩計を購入する必要もなく、いつでも簡単手軽に歩数をチェックできます。

ぜひ歩数計アプリをダウンロードして使ってみてください。

 

まとめ

ウォーキングのまとめ

いかがでしたか?

今回ヒカル先生は、メタボリックシンドロームと診断された方、または注意されてしまった方にぜひともおすすめしたい運動としてウォーキングを紹介しました。

ウォーキングは足腰の筋肉だけではなく全身の筋肉にも刺激が加わり、血行促進効果も期待できます。

 

日頃の運動習慣がない方にとっては手軽なウォーキングを試してみるだけで、十分な健康効果を感じることができるはずです。

 

ですが、これまでウォーキングをされていなかった方が、いきなり1日で8500歩~9000歩の目標歩数を毎日こなすのはキツイです。

まずは普段の平均歩数をチェックして、自分にあった目標歩数を設定しましょう。

特に足腰が弱っている方や病気をお持ちの方は、無理をすると余計に負担がかかってしまいます。

無理がない範囲で様子を見ながら徐々に歩数を増やしていくと良いでしょう。

 

ウォーキングの時間が取れないという方は

エレベーターやエスカレーターを使う頻度を下げて階段を利用する。

気分転換をする時は外まで出てみる。

自転車で走る道を歩いてみる。

といった一工夫でもそれなりのウォーキングになります。

 

最後に、人間は新しい出来事が習慣になるまでは脳が身体を守る為に抵抗することがあり、これが三日坊主と言われるように長続きしない原因のひとつになるそうです。

 

そのため、「歩かなくてはいかない!」と強く思わずに楽しくウォーキングが続けられるように、歩数計アプリを使ったウォーキングをおすすめしました。

まずは天気の良い日に公園や河原に行ってみて、気楽な散歩からゆっくり始めてみましょう。

そしてメタボリックシンドロームからの脱却を目指し、日頃の生活習慣の改善を目指しましょう。

 

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