プロテインを安全に摂取するために知っておくべきこと

ドラッグストアやスーパーなどで簡単に購入できるようになったプロテイン。筋トレやダイエットにも有効と一気に身近な存在になりましたが、安全に摂取するためには知っておくべきことがあります。

初心者がプロテインで筋トレすると

先日ヒカル先生は、2021年4月1日公開の「外出自粛やテレワークで運動不足に。歩かないとどうなる?」の冒頭で触れた友人にバッタリ会ってしまいました。

今回はそのときの話からスタートします。

彼は出勤がないテレワークにかまけ、慢性的な運動不足でふくよかな体型になっていました。

このままではまずいと、彼は2カ月前にダイエットを決意。

まずは筋肉をつけることがダイエットの早道として、毎日1時間の筋トレに励んでいます。

でもジムは遠いので、自宅でプロテインを摂取しながら筋トレをしているとのこと。

その結果、彼の体型にはたしかな変化が見られ、上腕部や胸部が以前よりもたくましくなっています。

しかしお腹はなんと言ったらよいのか・・・さらに厚みが増しています。

もしや・・・と思ったヒカル先生は彼のプロテインを確認したところ、やはりダイエットに不向きなタイプを摂取していました。

彼の摂取しているプロテインは筋肉増強に向いたタイプ、しかも初心者にありがちなプロテインの過剰摂取をしている模様です。

彼がボディビルダーのような体を目指すのならばともかく、ダイエットで細マッチョを目指している彼には軌道修正が必要です。

ヒカル先生は彼にプロテインの種類を説明し、ダイエット向きのプロテインに変えることを勧めました。

それにしても現在はドラッグストアやスーパー、コンビニでもプロテインが売っていますので、筋トレやダイエットの効果を高めるためにプロテイン摂取を始める人が増えているのでしょう。

そんなプロテインはけっして危険な物質ではありませんが、むやみやたらに摂取すると思わぬ弊害を生むこともあります。

そこで今回ヒカル先生は、プロテインを安全に有効活用するために知っておくべきことをお送りします。

プロテインの種類

プロテインと言うと、筋肉をムキムキにするという物質というイメージがあるでしょう。

そんなプロテイン(Protein)を日本語で訳すとタンパク質。タンパク質は炭水化物と脂質に並ぶ3大栄養素のひとつです。

筋肉や血液はもちろん、内臓や骨、皮膚や爪、髪など、私達の体の大部分はタンパク質で出来ています。

お肉や魚、卵、大豆、牛乳などにタンパク質は豊富に含まれており、サプリメントのプロテインはこれらの食材を原料に作られています。

代表的なプロテインの種類としては、動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインがあります。

<ホエイプロテイン>

牛乳が原料の現在主流のプロテインであり、多くのメーカーが販売しているため、味も豊富で価格帯も様々です。

筋肉の主成分「必須アミノ酸」や「BCAA」を含み、体への吸収が早く、筋トレ後の筋肉回復に効果を発揮します。

筋肉を付けたい人、ボディビルダーや瞬発力を必要とするスポーツをしている人に適します。

<カゼインプロテイン>

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料、ホエイと脂肪を取り除き「グルタミン」を含みます。

グルタミンは筋肉を作る効果は弱いのですが、体内にゆっくりと吸収され疲労回復に効果を発揮します。

腹持ちが良いためにダイエットにも向いているプロテインです。

乳糖不耐性の方はお腹がゆるくなって、おならが出やすくなりますのでご注意ください。

ソイプロテイン

プロテインの「まずくて飲みにくい」というイメージは、おそらくこのソイプロテインが原因です。

大豆を原料とした植物性のソイプロテインは独特の臭いと味があり、粉末は水になかなか溶けませんでしたが、現在は改良が進み各段に飲みやすさが改善しています。

糖質や脂肪が少なく体内にゆっくりと吸収されますので、ダイエットに適しています。

また大豆のイソフラボンには脂肪燃焼や美容効果が期待でき、女性にとくに好まれるプロテインです。

これでヒカル先生の友人がどのタイプを摂取していたのか、もうわかりましたね、

彼はホエイプロテインを摂取していましたが、ヒカル先生は脂肪燃焼効果がありダイエットに適したソイプロテインを勧めたというわけです。

プロテインを摂取するときの注意点

プロテインを安全に効率よく摂取するためには、いくつか注意すべきことがあります。

筋肉増強を目指す場合、運動終了から1時間以内にホエイプロテインを摂取が望ましいです。

筋トレによって傷ついた筋肉の修復にはタンパク質が使われ、運動直後から行われます。

体内への吸収が速いホエイプロテインでも体内に吸収されるまで1~2時間かかりますから、1時間ほどのトレーニングの場合なら、運動前や運動中に摂取すると効率よく筋肉を増強できます。

ダイエット目的の場合は、カゼインプロテインかソイプロテインを寝る時間の1~2時間前に摂取すると良いです。

睡眠時には筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンもタンパク質の一種ですので、より多く分泌されます。

食事制限をする場合は食事中に摂取、または間食として摂取すると、栄養不足のリスクを軽減できます。

なお一般的なタンパク質の必要摂取量は、体重1キロに対しタンパク質1グラムです。

筋肉を付けたい場合は、体重1キロに対しタンパク質2グラムと言われています。

つまり60キロの体重の人ならば、1日120グラムのタンパク質が上限となります。

でも私達はいったいどのくらいのタンパク質を食事から摂取しているのか、実際はよくわかりませんよね。

そこでヒカル先生は朝昼晩のサンプルメニューを作ってみました。

朝食 

ロールパン2個 5.6グラム

ゆでたまご 13グラム

野菜サラダ 2.6グラム

牛乳(200ml) 6.8グラム

昼食

ごはん一善(160グラム) 4グラム

納豆 12.4グラム

味噌汁 1.6グラム

焼き鮭80グラム  17.8グラム

ひじきの煮物 6.5グラム

水(200ml) 0グラム

夕食

ごはん一善(160グラム) 4グラム

味噌汁 1.6グラム

豚の生姜焼き 19.1グラム

ヨーグルト100グラム 3.6グラム

お茶(200ml) 0.2グラム

ゆでたまごや納豆などのタンパク質が多く含まれる食品をピックアップしてしまいましたが、けっこうバランスのよいメニューでしょう。

それでは3食のタンパク質量はいくつになるか、計算機を叩いてみます。

すると朝食28グラム、昼食42.3グラム、夕食28.5グラムとなり、合計で98.8グラムとなりました。

現在の日本は飽食ですから、一般的な食事メニューだけで十分なタンパク質を摂取できるのです。

なお、プロテインドリンク1杯のタンパク質は約20グラムと言ったところです。

すると60キログラムの方ならば、これで上限量の120グラム近く摂取することになりますね。

よって食事から摂取できるタンパク質を考慮せずにプロテインを摂取すると、過剰摂取による弊害が起こることがあります。

タンパク質は1グラム4キロカロリーに相当しますので、カロリーオーバーによる体重増がよくある例です。

体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの比較で決まりますから、筋トレでカロリーを消費しても摂取カロリーが上回っていれば体重は増えてしまいます。

ヒカル先生の友人もバッチリこの罠にハマり、体重コントロールが出来ていませんでした。

またタンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓にも負担がかかりますので、腎臓や肝臓に疾患がある方はプロテイン摂取を控えた方が無難です。

まとめ

筋肉を付けることは体力向上になり、見た目の変化から大きな自信も生まれます。

それでプロテインの健康効果が注目された現在は、広く用いられるサプリメントとして浸透しました。

しかしどんなに体に良い食べ物も、過剰摂取をすれば体内の栄養バランスが崩れてしまい、思わぬ弊害が起こることがあります。

ようは何事もバランスが肝腎ということですね。

余談ですが、「肝腎」という文字は「肝臓」と「腎臓」が組み合わさって出来ていますね。

きっと肝臓や腎臓の重要性は昔から知られており、このような言葉が生まれたのでしょうね。

またダイエットや筋トレは大切ですが、負荷を掛け過ぎてしまうと肝臓や腎臓だけではなく全身に悪影響が表れることもあります。

時にはヒカル先生が毎度お勧めしている電気磁気治療器で心身ともリラックスするなど、体を休ませる時間も取り入れてください。

電気磁気治療器が発する交流磁気は体の深部まで浸透し、内臓や筋肉、骨まで栄養素が行き渡ることで回復効果が期待できますからね。

それではいつもの電気磁気治療器一押し発言が出たところで、これにて終わりにしましょう。