【後編】注目のダイエット法 糖質制限ダイエットとは

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糖質制限メニュー

糖質制限のメニュー

皆さん、お待たせしました。今回のヒカル先生のコラムは9月14日にお送りした、「注目のダイエット法 糖質制限ダイエットとは」の後編です。

 

前編では、なぜ糖質を制限すると痩せていくのか、人体の仕組みを交えながら解説していきました。

 

そして今回の後編では、実査に糖質制限ダイエットをしたいと思っている方の為に食材に含まれる糖質量を紹介し、料理をする上での注意点、そしてヒカル先生の最終的な見解で締めくくりますよ。
それではお待ちかねの後編をさっそくまいりましょう!

・・・と思いましたが、先にある事例を見ておいた方がよいですね。

 

皆さん、外食はよくされますか?

大手の外食チェーン店をご利用される方はご存じかと思いますが、最近はとくに糖質オフメニューが増えてきました。

 

ご飯を豆腐に、麺をしらたきに変更できたり、低糖質のパンがあったり、各社とても趣向を凝らしています。

ちなみにその中でもヒカル先生が驚いたのは、ご飯をブロッコリーに変更できるお店でした。

さすがにここまでくると、おかずとサラダを頼めば良いのではという気もしましたが・・・

 

と、このような事例を紹介した理由は、糖質制限はいかにご飯やパン、麺類を食べないかに尽きるのです。

 

食材に含まれる糖質

食材に含まれる糖質

茶わん一杯のご飯150グラムのうち、糖質は55グラムです。

一人前のかけうどんやかけそばも、ご飯と同じくらいの糖質が含まれています。

糖質制限・主食に含まれる糖質量
ようは朝・昼・晩と主食を何気なく食べていると、一日に160グラム位の糖質量になるということです。

 

しかし上記の表は具材が入っていませんから、ここにおかずや野菜、調味料、飲料水からの糖質も加わって、一日平均では300グラム位の糖質を摂取していることになるでしょう。

 

ちなみにヒカル先生はジャガイモやニンジンが入った、いかにもお母さんが作ったカレーライスが大好きなのですが、このカレーライスにはどの位の糖質が含まれていると思いますか。

 

実は1食で約150グラムもの糖質になります・・・

 

カレールウ自体にご飯に匹敵する位の糖質が含まれており、ジャガイモには100グラムあたり約16グラムの糖質が含まれていますからね。

なお、葉物野菜(ほうれん草、キャベツ、ブロッコリー等)、キノコ、海藻類は糖質が少ない、根菜類(ゴボウ、ニンジン、大根等)は糖質が多いと覚えてください。

 

他にも甘味が強い野菜、例えばカボチャ、たまねぎ、トマト、トウモロコシは糖質が多い野菜です。

もちろんバナナやリンゴ、桃といった甘い果実には糖質がいっぱい含まれています。

 

次に、糖質制限ダイエットに適していると言われる食材としてはお肉や魚、卵などが挙げられますが、これらの糖質量もみてみましょう。

糖質制限に向いた食材の糖質量

お肉やお魚、卵やチーズ、豆腐や納豆など、タンパク質と脂質が豊富な食材をピックアップしてみましたが、どれも糖質はわずかしか含まれていません。

 

調理の際に色々な食材や調味料を加えて、実際に食べる料理にはもう少し糖質が増えていきますが、糖質制限ダイエットはこれらの食材を中心に食べていきます。

 

糖質制限メニューの注意点

糖質メニューの注意点

食材の基本的な糖質量が分かったところで、注意点を交えながらもう少し詳しい話をしましょう。

 

まずはお肉系の注意点です。

お肉は糖質が少ないのですが脂身と赤身があります。

さすがに脂身ばかりですと胃もたれがしますし、健康によくありません。

脂身は一日100グラムを限度にして、赤身肉を中心に食べるようにしましょう。

 

またフランクフルトなどの加工肉は調味料が加わりますので、意外な量の糖質が入っています。

そうそう、調味料といえば甘いタレやみりん、ケチャップなども多くの糖質が含まれています。

 

すき焼きや煮つけ、タレの焼き鳥よりも、しょう油やバター、オリーブオイルなどで焼肉や水煮、焼き鳥は塩で召し上がった方が糖質を抑えられますね。

あと、ハンバーグはつなぎに使う小麦やパン粉で糖質が高めになりますからご注意を。

 

魚介類の注意点としては、サザエ以外の貝類は糖質が多いことです。

またお寿司のシャリは酢飯ですから、普通の白米に比べて糖質が多く含まれています

 

次にお酒にもふれておきましょう。

お酒も色々な種類がありますが、蒸留酒と言われる焼酎やウイスキー、ウォッカ、ブランデーはほぼ糖質ゼロです。

ですが、日本酒やビール、ワインは100ml当たり2~4グラムの糖質が含まれています。

 

そして甘い物です。

甘いジュース類を500ml飲むとご飯1食分の糖質とほぼ同等です。

コーヒーや紅茶にミルクやシロップを少量入れる程度なら注意するほどではありません。

でも、最近はやりのカフェで生クリームが乗ったラテを頂くのは話が別ですよ。

 

スイーツは基本的に糖質が多いですが、最近は無糖のヨーグルトなど低糖質の商品も増えてきましたので、これらの商品を選ぶと良いでしょう。

 

なおここだけの話ですが、ヒカル先生はスイーツは無理に我慢する必要はないと思います。

だって甘い物を食べることは、ひとつのストレス発散法ですからね。

でも、美味しいからと大量に食べてしまうことだけは気を付けてください。

 

なお、カロリー制限ダイエットはお肉やチーズ、マヨネーズといった油分は天敵とされますから、極端なケースではサラダやスープだけしか食べない人もいます。

 

ハッキリ言ってこれはとても危険な行為です。

 

痩せたい気持ちは分かりますが、便秘を招いたり貧血になったりと健康によくありません。

それに痩せる目的は美しくなりたい、ということが大きいと思いますが、栄養不足は身体の老化を加速させてしまいます。

 

ですが、糖質制限ダイエットは炭水化物を制限する代わりに、糖質が少ない食材、料理ならば制限する必要はありません。

むしろエネルギー不足にならないように、こんなに食べて大丈夫という位にたくさん食べることになりますが・・・

 

ヒカル先生が考える糖質制限ダイエットの取り入れ方

糖質制限ダイエットの取り入れ方

糖質制限ダイエットは1食あたりの糖質を20〜40グラムで抑えることが推奨されますので、1日にすると100グラム前後と言ったところです。

 

一般的な食事では1日の平均摂取糖質は300グラムですから、三分の一に減らすわけですね。

でも茶わん1杯のご飯で55グラムの糖質ですから、3食ご飯だけ食べても糖質オーバーになってしまいます。

カレーライスはもちろん、ラーメン+半チャーハンセットでも100グラムは超えてしまいます。

 

そう考えると、外食やお惣菜屋のお弁当が多い方ならば、メニュー選びの時点で糖質制限ダイエットは難しいかも知れません。

もともと糖質制限は、糖尿病患者などに用いられる治療用の食事法でした。

それが最近になって急激に、ダイエット法として広まってきた経緯があります。

 

お医者様の間でも糖質制限ダイエットは肯定派と否定派に分かれ、ケトン体がブドウ糖の代わりになるとは言え、将来的にどのような影響が及ぼすかは不明です。

 

そこで、今回前編・後編に渡りお送りした糖質制限ダイエットについて、ヒカル先生の見解で締めくくることにしましょう。

糖尿病・糖尿病予備軍の方、そして肥満の方は今までの食事を見直すきっかけとして、糖質制限に取り組みましょう。

 

とくに内臓脂肪が多い肥満は、高血圧や動脈硬化といった血管系の病気から糖尿病や心筋梗塞、脳卒中といった怖い病気になるリスクが高まります。

そのため、早期にダイエット効果が期待できる糖質制限ダイエットは試す価値があります。

 

しかし、いきなり1日100グラムの糖質まで減らすことは難しいですから、今までの食事を見直して、糖質を少しずつ減らすことから始めてください。

ご飯を少なめにする、お代わりを我慢する、外食のときはセット物ではなく単品にする、といった感じならそんなに難しくはありませんよね。

 

次に、ダイエットに成功した方、標準体重の方です

このような方は無理に体重を落とすことはありませんので、リバウンド防止、太らないことが目的になりますが、ライザップのように専属トレーナーのサポートがないと栄養バランスを一人で管理することは大変です。

そのため、自己流で糖質制限ダイエットをすると、タンパク質と脂質の摂取量が不足して慢性的なエネルギー不足になる危険が高まります。

 

よってダイエットに成功した方、標準体重の方は、摂取カロリー<消費カロリーの基本式を頭に入れて、カロリー制限と運動を中心としたダイエットを選択しましょう。

 

まとめ

糖質制限後編まとめ

ヒカル先生は176cm、63キロですから、標準体重68キロよりも多少痩せています。

ですが、一時期70キロを少々超えてしまったときがありました。

 

この時にヒカル先生が行ったダイエットは、ご飯の量をいつもよりも少なくする、電車の待ち時間があればひたすらホームを歩く等です。

つまり、糖質制限、カロリー制限、運動を適度に取り入れたミックスダイエットですね。

 

このようにヒカル先生は、適度なバランスを保ち、楽しくダイエットに取り組める方法が最適なダイエットだと思います。

なにしろ、本来のダイエットの目的は体重を落とすことではなく、「健康で美しく」ですからね!

 

それでは前編・後編でお送りした「注目のダイエット法 糖質制限ダイエットとは」はこれにて終了です。

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