皆さん今回のコラムは、５月２５日にお送りしたコラム
の続きとして、ウォーキングの効果をより高める歩き方をさらに５つ紹介します。
では、まずは前回の情報のおさらいをさらっとしておきますね。
前回ヒカル先生は健康維持のために運動を始めたい方、病気で強い運動はできない方でも可能な運動として有酸素運動の正しいウォーキングを取り上げました。
そして、下記のように正しいウォーキングの基本的な歩き方や症状別によるおススメの歩き方を紹介しました。
＜基本な歩き方 ５つのポイント＞
1）背筋をピンと伸ばし、姿勢よく軽く胸を張る
2）腕は自然に伸ばしたまま、前後にかるく振る
3）膝を伸ばし、つま先で地面をけり出す
4）かかとから着地する
5）あごを引いて、視線は１０ｍ先をみる
＜症状別の歩き方として＞
1）高血圧・心臓病が気になる人の ゆっくりウォーキング
2）糖尿病が気になる人の ちょこちょこウォーキング
3）骨粗しょう症が気になる人の もも上げウォーキング
でも、せっかくダイエットに最適な運動のウォーキングをするなら、身体の中に溜まった脂肪を筋肉に変えて、強い身体を手に入れたいですよね。
それで今回ヒカル先生は、ウォーキングの真価とも呼べる「体脂肪を落として体力がつく歩き方」を５つ紹介します。
でも、体脂肪を減らすということは脂肪を燃焼させるということであり、「体力の限界の半分くらいの運動」が最も脂肪燃焼効果が高いと言われています。
ですので、今回紹介する歩き方はそれなりの負荷がかかります。
体力に不安がある方は、軽めのウォーキングで少しずつ体力をつけてから臨みましょう。
筋肉と引き締まった身体
さっそく体脂肪を落として体力をつける歩き方を紹介したいところですが、その前に筋肉に触れておきます。
なにしろ皆さんがウォーキングに取り組む目的のひとつには、「かっこいい引き締まった身体」が欲しいと願っているでしょうからね。
筋肉は使わないと衰えていきますが、使えば使うほど筋肉を構成する筋繊維が太くなります。
これは年齢・性別は関係ありません。筋肉は何歳になっても鍛えられます。
そんな筋肉を太く強化するためには、重い物を持ったり動かしたりする筋力トレーニングが効果的です。
でも、筋力トレーニングばかりすると脂肪がそのまま筋肉に変わり、しなやかな引き締まった身体というよりも、たくましい身体つきになっていきます。
そのためヒカル先生は、筋力トレーニングはそこそこにして、
「筋肉の柔軟性を高めるストレッチ」と「筋力トレーニングを取り入れた歩き方」
をおススメします。
ウォーキングの前にストレッチで筋肉をゆっくり伸ばし、筋肉を刺激しておきます。
そうすると、ストレッチによって血管が広がって血流も良くなり、脂肪は血液に乗って筋肉に移動します。
そしてウォーキングに筋力トレーニングを取り入れた歩き方をすると、脂肪が筋肉のエネルギーとして効率よく使われます。
つまり、脂肪を筋肉のエネルギー源に使いながら筋肉を鍛える、一石二鳥の方法なのです。
ちなみに、筋繊維には白筋繊維（速筋）と赤筋繊維（遅筋）があります。
白筋繊維（速筋）： 瞬間的に強い力を発揮する筋肉
赤筋繊維（遅筋）： 持久力に優れた筋肉
この２つの筋繊維で、より脂肪を燃やすのはどちらだと思いますか？
・・・そう、これは赤筋繊維です。
白筋繊維は糖分がエネルギー源となり脂肪燃焼には適しません。
一方の赤筋繊維は酸素を使って脂肪を燃やし、長時間動くことができます。
ですので、今回皆さんがウォーキングで目指す筋肉は、疲れにくい身体になる「赤筋」ですよ。
体脂肪を落として体力がつく歩き方
それでは、相変わらずのヒカル先生の長い前置きが済んだところで、
「体脂肪を落として体力をつける５つの歩き方」
を説明しましょう。
皆さん一人一人に体力の差がありますから、まずはできそうな歩き方から取り入れてください。
＜脂肪を燃やす リズミカルウォーキング＞
心拍数は１分間に１２０回を目安に、いつもよりも少し速く歩きます。
そして腕はひじを少し曲げて、リズミカルに小さく振ります。
速く歩こうとすると歩幅は大股になりがちですが、基本的な歩き方よりも小幅にピッチを上げて歩数を増やしましょう。
しかし、速く歩くと言っても息切れするほどの速さは逆効果です。
息切れは酸素が足りないという身体のサインです。
脂肪燃焼には酸素が必要ですから、呼吸が楽なスピードまで緩めてください。
基本的なウォーキング中にこのリズミカルウォーキングを、小分けでもよいので２０分間取り入れることがポイントです。
＜心肺機能と足腰を強化する 高速ウォーキング＞
１０分間で１キロメートルを歩く、時速６キロメートルの高速ウォーキングです。
心拍数は１分間に１４０回が目安ですが、これは疲労物質の乳酸を心臓に送ることが目的です。
乳酸は心臓のエネルギー源であり、心拍数１４０の強めの負荷をかけると多量の乳酸が心臓に送られ、心肺機能が高まります。
歩くスピードを上げるコツは、ひじを曲げて腕を速く振り、後ろ足を強く蹴り出し、足を前方に大きく踏み出すことです。
速く歩こうとすると頭が前のめりになりがちですが、上半身は地面と垂直に、腰をぐいぐい前に進めるように意識すると良いでしょう。
高速ウォーキングは強い負荷ですので、１０分間でも十分な効果が期待できます。
＜二の腕を引き締める ペットボトルウォーキング＞
ウォーキング中の脱水症状を予防するためには、ペットボトルのお水を持っていくと良いのですが、そのペットボトルを筋力トレーニングに利用してしまいましょう。
５００ｍｌのお水を２本用意し、両腕に１本ずつ持ちます。
そうすると２本で１キログラムになるのですが、いわばダンベルの代わりです。
脚を１歩踏み出すごとに左右交互にペットボトルを持ち上げ、２０分間ゆっくり歩きましょう。
そうすると二の腕が筋トレ効果で引き締まるだけでなく、心肺機能も強くなります。
ウォーキング開始直後にペットボトルウォーキングを始めて、２０分間のペットボトルウォーキング終わったら水分補給です。
まさに一石二鳥の方法でしょう、コレ！
＜太ももを引き締める 大股ウォーキング＞
通常の歩幅の１．５倍を目安に、膝を曲げてゆっくりゆっくりと１歩１歩進みます。
６歩を１セットとして計３セット行い、セットとセットの間は３０秒間くらい休みましょう。
大股ウォーキングの歩幅は、通常の歩幅が６０ｃｍとしたら９０ｃｍになりますから、これはけっこうな長さです。
片脚に長く体重が掛かかることで太ももの筋肉が強化され、身体のバランス力も高まります。
でも、ちょっと大股ウォーキングは恥ずかしいなぁ、という方もいらっしゃると思います。
１セット３０秒として休憩時間も入れて２分半で終わりますから、人気のないところでこっそり済ましてしまいましょう。
＜足腰に不安があれば 水中ウォーキング＞
水中ウォーキングはプールに行く必要があるのですが、足腰の弱い人におススメのウォーキングです。
浮力で身体に掛かる負荷は小さくなるものの、水の抵抗で効率よく筋肉が鍛えられます。
水位は胸からお腹に水圧がかかるみぞおち位がベストです。
腕は平泳ぎの要領で左右に開きながら、脚は大きく膝を曲げ、しっかりと前に伸ばしてゆっくりと歩きます。
水中ウォーキングは体力に相談しながら５分から３０分ほど実践することで、足や胸の筋肉が鍛えられ、膝や腰の痛みも緩和してきます。
まとめ
皆さん、ヒカル先生がおススメする「体脂肪を落として体力をつける５つの歩き方」はいかがでしたか？
水中ウォーキングはプールがないと難しいですが、リズミカルウォーキング、高速ウォーキング、ペットボトルウォーキング、大股ウォーキングは特別なものは必要ありませんので、思い立ったらすぐに試せます。
実際にこの歩き方をやってみると、体力を相当使ってけっこう大変なことが分かります。
散歩というよりも運動という言葉がしっくりくる感じの本格的なウォーキングですので、少しずつ取り入れていくと良いでしょう。
あと、ウォーキングを始める前のストレッチはもちろんウォーキングが終った後もストレッチをしておきましょうね。
ウォーキング前のストレッチは、筋肉や腱がほぐれ、血行を良くなると身体が動きやすくなるという改善効果があります。
ウォーキング後のストレッチは、筋肉のクールダウンによって疲労物質が排出されるので、疲れや筋肉痛を抑えられます。
ちなみに、ヒカル先生がいつもおススメしている電気磁気治療器は、選手のケアのために導入しているプロスポーツチームもあります。
このチームの名前は伏せておきますが、誰もが知っているほど有名なチームですよ。
なにしろ磁気治療器は「血行促進・身体のコリをほぐす」という効果が認められていますので、激しいスポーツの後の筋肉回復にもってこいですからね。
では、ヒカル先生のいつもの磁気宣伝が出たところで、今回のコラムはこれでお開きにしましょう！
